據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近15年來(lái)中國(guó)學(xué)生的考試焦慮發(fā)生率，平均達(dá)到 22.32%。初、高中生的考試焦慮發(fā)生率，顯著高于大學(xué)生，達(dá)到 29.8%。

家長(zhǎng)如何辨別孩子是否考試焦慮?

對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，在考試之前心理上都會(huì)有一些波動(dòng)，這是很常見(jiàn)的現(xiàn)象。如果孩子能夠從容不迫地應(yīng)對(duì)這些壓力，那他的心理上不會(huì)產(chǎn)生什么變化。

如果這些壓力超過(guò)了孩子應(yīng)對(duì)的范疇，他沒(méi)有能力來(lái)應(yīng)對(duì)這些壓力，這個(gè)時(shí)候，就可能會(huì)出現(xiàn)一些心理上的反應(yīng)，甚至?xí)?dǎo)致心理上的問(wèn)題，從而影響孩子的行為、生活和學(xué)習(xí)。

考試焦慮是一種情境特異性的人格特質(zhì)，表現(xiàn)為在面臨考試或評(píng)價(jià)情境時(shí)，部分學(xué)生會(huì)表現(xiàn)出過(guò)度擔(dān)憂、無(wú)關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理喚醒。

"一想到高考，我就大腦空白，看不下書，也睡不著覺(jué)怎么辦?"

"如果我發(fā)揮不好，考不到理想的學(xué)校和專業(yè)怎么辦?"

“如果考不好，讓爸媽和老師失望，我都不知道該怎么辦了……"

在高考這個(gè)重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)上，很多人會(huì)不由自主地幻想成功或失敗的場(chǎng)景，從而產(chǎn)生巨大的心理負(fù)擔(dān)。

每到考前，許多考生緊張得夜不能寐，復(fù)習(xí)時(shí)就肚子疼，吃不下飯。進(jìn)入考場(chǎng)后出現(xiàn)大腦宕機(jī)、心跳加速、額頭出汗甚至發(fā)抖等狀況，記得自己復(fù)習(xí)過(guò)很多知識(shí)，但大腦卻一片空白搜索不出答案來(lái)。

患有考試焦慮癥的學(xué)生具有隱蔽性，因?yàn)樯〉膶W(xué)生通常不太主動(dòng)求助，甚至相反，他們會(huì)堅(jiān)決否認(rèn)，只有當(dāng)考試嚴(yán)重怯場(chǎng)時(shí)，才會(huì)被家長(zhǎng)或老師注意到。

為什么會(huì)考試焦慮？

環(huán)境因素

主要是指社會(huì)環(huán)境，包括家庭、學(xué)校和考試環(huán)境，比如，有的家庭對(duì)孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)有較高的期待，對(duì)孩子有嚴(yán)苛的要求。

個(gè)體遺傳和人格特質(zhì)

有的同學(xué)對(duì)自己嚴(yán)格要求，努力學(xué)習(xí)、追求完美，個(gè)性上偏于敏感。

如果在一段時(shí)間內(nèi)學(xué)習(xí)不夠踏實(shí)，知識(shí)掌握不牢固，到考試的時(shí)候自身會(huì)感到緊張和害怕，出現(xiàn)考試焦慮癥的癥狀。

個(gè)體認(rèn)知思維

心理學(xué)認(rèn)為如果同時(shí)滿足以下兩個(gè)條件，我們可能會(huì)產(chǎn)生考試焦慮：

一是認(rèn)為這個(gè)重要的任務(wù)可能會(huì)失??；

二是懷疑這個(gè)失敗不可避免；

另外，有時(shí)我們常常會(huì)不自覺(jué)地夸大一次考試結(jié)果所帶來(lái)的影響，結(jié)果的好壞反過(guò)來(lái)會(huì)很大程度牽動(dòng)和引導(dǎo)我們的情緒和動(dòng)機(jī)，產(chǎn)生明顯的開(kāi)心或沮喪情緒。

我們?cè)诓恢挥X(jué)間扭曲自己的期望和考試價(jià)值之間的聯(lián)系。

最后，在大腦的運(yùn)作機(jī)制下，我們?cè)绞歉械綁毫途o張，我們的大腦不斷假設(shè)未來(lái)發(fā)生的最壞結(jié)果，自動(dòng)腦補(bǔ)各種情緒，并且認(rèn)為這些就是現(xiàn)實(shí)，這也加劇了我們的焦慮。

考試焦慮，我們可以做什么？

接納焦慮的存在

接納焦慮是緩解焦慮的第一步！

我們每一位同學(xué)在面對(duì)考試時(shí)，都會(huì)感到焦慮，這種適度的焦慮情緒甚至是有益的。

即使是“考試焦慮”，根據(jù)上述調(diào)查結(jié)果顯示，發(fā)生率也達(dá)到29.8%，你要明白自己不是一個(gè)人，在這樣的壓力情境下有焦慮的情緒太正常不過(guò)了！

帶著焦慮的情緒，仍然可以發(fā)揮出自己的水平，接納自己的不完美，復(fù)習(xí)狀態(tài)偶爾有波動(dòng)是很正常的。

做學(xué)習(xí)計(jì)劃

將學(xué)習(xí)任務(wù)分解成具體的小目標(biāo)，建立學(xué)習(xí)記錄，逐個(gè)攻破，掌握自己的節(jié)奏，學(xué)了什么，沒(méi)學(xué)什么，一眼望去了如指掌。

如果實(shí)在不知道該先學(xué)什么時(shí)，從你最感興趣的那門課開(kāi)始學(xué)，行動(dòng)起來(lái)才是最重要的。

調(diào)整認(rèn)知，專注當(dāng)下

我們無(wú)法控制自己胡思亂想時(shí)，不如干脆停下來(lái)，仔細(xì)覺(jué)察腦海里的念頭都是什么。

記錄下來(lái)，告訴自己，“這些都只是想法，并不是現(xiàn)實(shí)”。專注于當(dāng)下，專注于眼前的這一道題，一段話，認(rèn)真思考總結(jié)，哪個(gè)知識(shí)點(diǎn)會(huì)了，哪個(gè)不會(huì)。

愿望清單

容易開(kāi)小差，或者忍不住想玩的時(shí)候，可以拿個(gè)小本本，寫在“愿望清單”上，先記下來(lái)，和自己約定，考完試后全部一一實(shí)現(xiàn)。

放松小技巧

1、腹式呼吸放松法——

進(jìn)行深呼吸，采用腹式呼吸，慢慢吸氣

想象肚子像氣球一樣，緩緩充氣

屏住4-5秒后，盡量放慢速度吐氣，反復(fù)數(shù)次

2、自我暗示訓(xùn)練——

對(duì)自己重復(fù)關(guān)鍵短句去放松你的身體。

短句包括:

· 緩和有節(jié)奏的呼吸

· 我的心跳是平和且規(guī)律的

· 我的手臂和手掌是沉重且溫暖的

· 我的腿和腳是沉重且溫暖的

· 我感覺(jué)平靜

3、被動(dòng)性肌肉放松訓(xùn)練——

逐漸聚焦到身體里每一個(gè)肌肉群，從頭或者腳開(kāi)始

然后用意志力去放松這些部分

可以想象一個(gè)放松波貫穿你的身體

給腸胃敏感者的建議

為什么緊張的時(shí)候會(huì)肚子痛?

因?yàn)槟c胃和大腦緊密關(guān)聯(lián)在一起。

具體而言，是腸胃對(duì)于壓力的過(guò)激反應(yīng)。

腸胃和大腦的關(guān)系常常被說(shuō)成“腸腦相連”，它們之間的信息會(huì)緊密傳遞。

而且，還有可能形成一個(gè)惡性循環(huán):壓力導(dǎo)致腸胃緊繃、疼痛，這些會(huì)繼續(xù)傳達(dá)到腦部形成新的壓力，進(jìn)而腸胃對(duì)壓力進(jìn)行過(guò)激反應(yīng)，形成腹瀉的循環(huán)。

這樣體質(zhì)的人，很可能就有腸易激綜合征。

這是臨床上最常見(jiàn)的功能性胃腸病之一，這類疾病是由生物、心理、社會(huì)因素共同作用而引起的，以慢性或反復(fù)發(fā)作的消化道癥狀為主要表現(xiàn)但尚未發(fā)生器質(zhì)性改變的一組消化系統(tǒng)疾病。

緊張、焦慮、壓力等情緒可誘導(dǎo)或加重IBS癥狀，而IBS患者也常常伴發(fā)焦慮、抑郁等表現(xiàn)。

怎么解決這個(gè)問(wèn)題呢?

模索自己的放松方法。

要點(diǎn)是摸索讓自己身體松弛的方法，少依賴咖啡因或者功能飲料。

另外，對(duì)于感覺(jué)到壓力就會(huì)腸胃變壞的人

首先要接受“自己的身體不善于抗壓”這樣一個(gè)事實(shí)。

在這個(gè)基礎(chǔ)之上，尋找減壓放松的方式。

實(shí)在不濟(jì)，在重要場(chǎng)合提前準(zhǔn)備止疼藥或者止瀉藥也是一個(gè)可行的選項(xiàng)。

應(yīng)對(duì)考試焦慮，家長(zhǎng)可以做什么？

1、 幫助孩子規(guī)律作息

考試前夕，我們要有意識(shí)地規(guī)律孩子的作息。

比如早上幾點(diǎn)起床、晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)……此外，我們還要讓孩子在休息好的同時(shí)，充實(shí)起來(lái)。

比如適當(dāng)減少埋頭苦讀的比重，多一些運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)間，多一些思考和冥想的時(shí)間等，這是沒(méi)問(wèn)題的。但我們要注意，在制定計(jì)劃的時(shí)候，每個(gè)環(huán)節(jié)都要和孩子商量，充分給予孩子尊重，給孩子選擇的權(quán)利。

平等地和孩子溝通和交流，借此緩解他的焦慮情緒。

2、 營(yíng)造輕松家庭氛圍

由于焦慮，往常溫和的孩子，現(xiàn)在開(kāi)始隨時(shí)發(fā)脾氣。

這時(shí)，家庭的氛圍和父母的狀態(tài)就顯得尤為重要。

作為家長(zhǎng)，要真誠(chéng)面對(duì)孩子當(dāng)下所有的狀態(tài)，給予他們一些積極的鼓勵(lì)與暗示，鼓勵(lì)孩子相信自己。

比如在孩子考試前這幾天，營(yíng)造一個(gè)良好的、祥和的、安靜的家庭氛圍。

這對(duì)于穩(wěn)定孩子情緒十分有幫助。

父母還可以多陪孩子進(jìn)行休閑運(yùn)動(dòng)，在散步、聊天的過(guò)程中，耐心傾聽(tīng)孩子的擔(dān)憂與訴說(shuō)，從而有效緩解孩子的心理疲勞，宣泄不良情緒，同時(shí)能增強(qiáng)親子間的互相信任。

3、 做好后勤飲食保障

考前健康是第一位的，突然改變口味可能引起腸胃不適應(yīng)，出現(xiàn)腹瀉、腹?jié)q等情況。

父母可按平時(shí)的菜譜準(zhǔn)備飯菜，糧食和蛋奶肉科學(xué)搭配，均衡飲食，不做過(guò)多的改變。

4、 考前“忌語(yǔ)”

“別的事都甭管，你只要好好復(fù)習(xí)就行了”×

緊張的備考期間，孩子適當(dāng)做一些家務(wù)和運(yùn)動(dòng)，幫助換腦，也是放松。

“一定要好好復(fù)習(xí)，考試時(shí)來(lái)個(gè)超常發(fā)揮”×

考試是考生學(xué)習(xí)水平的測(cè)試，需設(shè)立一個(gè)合理的成績(jī)目標(biāo)，即“常態(tài)發(fā)揮”。考生只要把自己平時(shí)的水平發(fā)揮出來(lái)就好。

考試只是我們漫長(zhǎng)人生的一個(gè)小節(jié)點(diǎn)，放平心態(tài)，我們終將遇見(jiàn)更好的自己！

本文來(lái)源： 武漢康正門診部

數(shù)據(jù)來(lái)源：丁香醫(yī)生

圖片來(lái)源：Pexels